深度：伤病迅速恢复，神勇字母哥身体素质如何打造？

东部决赛G4字母哥和老鹰队的卡佩拉发生碰撞，导致左膝盖发生反关节扭曲，看似非常严重。尽管雄鹿靠着队友发挥，连胜老鹰两场，挺进总决赛会师太阳，前景却蒙上一层阴影。球迷们担心字母哥缺阵影响战绩。人们惊异地发现——在去菲尼克斯的路上，受伤的字母哥已能健步如飞跑上飞机了。此后他来到菲尼克斯的私人球馆，在医疗团队、字母哥团队和教练组的注视下恢复训练。总决赛期间，仅伤停一周的字母哥火线复出，进攻端砍瓜切菜，连续两场砍40分，防守端扫荡护框无处不在还送出排球大帽，哪有一丁点儿受伤的样子？雄鹿球迷甭提多开心了，这位超级巨星惊人的身体素质和恢复能力是如何练就的呢？

这一切离不开字母哥勤奋自律的性格和科学合理的训练方法。NBA球员的训练包括两个部分：集体训练和专项素质训练。集体训练的训练目标包括个人技能提高、球队攻防提高和特殊比赛情境的应对能力，这是打造比赛团队用的。

而球员个人的发展依靠专项素质训练，以获得良好的力量、体能和柔韧素质，挖掘个人运动潜能，为球员打造坚实的个人的身体基础。训练包括体能训练、负重练习、技能训练、柔韧性训练（著名的有瑜珈和普拉提，这是降低急性损伤和劳损的有效途径）、移动和步法训练、有氧和无氧训练、爆发力训练和功能性力量训练，科目繁多。科学的训练非常重要，不可片面强调强度。勒布朗-詹姆斯每年光花在健身训练、科学饮食、身体保养等方面的费用就多达150万美金，这是他常青树的原因。作为反例，曾经的0号大将军阿里纳斯以过度训练著称（还学卡尔马龙背降落伞跑步），却导致膝伤反复，生涯陨落；休赛期“国民岳父”魔术师曾建议浓眉侠在休赛期练习瑜珈，有助于拉伸，这似乎也暗示着浓眉虽然训练刻苦，但方法不够科学。

科学训练须坚持几个原则：训练要周期化，必须制订科学的周期化计划，要安排好休息日，低负荷训练日和高负荷训练日，注意量和强度的调整；平衡训练内容各个方面；具有篮球专项性，训练负荷要和球员身体承受能力一致，科学分配并不断变化训练内容，适应强度须经历由低强度到高强度的过程。著名的训练教练里奇-达拉特里（Rich Dalatri）确定专项素质训练的方法是——训练以大运动量低强度开始，持续一周后逐渐减少运动量、提高运动强度，赛季开始前几周训练强度接近比赛强度。

字母哥2013年通过选秀进入NBA，当时还是一个瘦竹竿，选秀顺位仅首轮第15位。但字母哥通过高水平训练方法提升身体素质，在5年内增肌达到40公斤，从不到90公斤达到110公斤。这是他成为两连MVP超级巨星的基础。

雄鹿医疗训练团队和字母哥自身团队为字母哥设计了科学合理的训练和膳食计划。字母哥每天训练两次，持续一个小时，其训练计划如下：

周一和周三计划锻炼上半身，包括：颈部练习6-10次1组、站立式耸肩 6-10次1组、上斜哑铃推举 6-8次3组、倾斜杠铃平板卧推 8-10次3组、紧握引体向上8-10次1组、仰卧臂屈伸机6-10次1组、哑铃侧平举6-10次2组、哑铃前平举6-10次2组、坐式滑轮划船每组6-10次1组、坐式肩胛划船6-10次1组、机械胸部推举6-10次1组、上斜推胸机10次1组、滑轮下拉6-10次1组、机械式肩推6-10次1组、机械式坐姿划船6-10次1组、机器反向飞行8-10次1组、外旋延展6-10次1组、内旋拉绳6-8次1组、肱三头肌下拉6-8次1组、缆绳上拉3-4次2组、握力器 3-4次2组、手腕屈曲 6-10次1组、手腕伸展 6-8次1组。

周二和周四计划锻炼下半身，包括：硬举6-8次2组、深蹲6-8次2组、罗马尼亚硬举6次2组，器械腿臀起 6-10次共2组、大腿推蹬训练 6-8次2组、俯卧腿弯举 6-10次1组、单腿大腿推蹬训练 6-8次1组、哑铃提升 3-4次、弓箭步 6-8次2组、瑜伽球腿部弯曲训练 4-8次1组、单腿屈膝桥式6-10次1组、瑜伽球屈膝桥式 8次1组、髋关节外展 6次1组、踮脚训练 6次1组、反向卷腹 8次2组、缆绳侧展 8-10次2组。

星期五和星期六锻炼计划包括有氧运动，例如运动，跑步等；周天休息。

字母哥在训练过程中重视复合性运动，如深蹲、硬拉、推举和高翻等，试图训练每一块肌肉。字母哥重视合理强调训练强度，重视休息，使肌肉得到放松，避免消耗劳损。他的兄弟们一直帮助他，一家人喜欢运动健身，良好互动，其乐融融。字母哥曾说道：“我尽量和更多的人一起训练，只有当你与最好的人竞争时，你才会变得更好。”在家庭相互督促的氛围下，字母哥五兄弟除大哥弗朗西斯转行音乐外，有四个在打职业篮球：字母哥已成了NBA的MVP和超级巨星；二哥萨纳西斯在雄鹿效力，总决赛G3曾和兄弟合砍41分帮助球队赢球；四弟科斯塔斯休赛期和法国篮球俱乐部ASVEL签约2年（在湖人效力期间，比字母哥更早拿到总冠军戒指）；五弟亚历克斯现效力于西班牙ACB联赛穆尔西亚篮球俱乐部，可能参加NBA选秀。

字母哥同时重视科学的营养和膳食计划，他坚持少食多餐，科学搭配食材，重视摄入大量的碳水合化物，每天摄入数千卡路里的热量，保证肌肉消耗。他典型的膳食如下：第一餐吃鸡蛋奶酪配三明治水果，第二餐蛋白质奶昔（锻炼后），第三餐披萨或鸡翅配蔬菜，第四餐水果冰沙（碳水化合物含量高），第五餐意大利面配鸡肉、牛排或火鸡粉和面包，第六餐酪蛋白奶昔和格兰诺拉麦片棒。

总之，字母哥强大的身体素质既有其天赋异禀的因素，也源于科学的训练方法和自制自律的职业精神。科学的训练和膳食计划，离不开字母哥、雄鹿医疗训练团队和字母哥自身团队的共同努力，这亦是降低职业病、急性损伤或劳损等的重要途径。持之以恒、日积月累的训练让字母哥脱颖而出，伤病后亦能迅速复出，并调整至最佳状态，联盟中没几个球员能做到。